Buena Nutrición con un Presupuesto Limitado

¿Por qué la comida saludable es costosa y la comida “chatarra” es tan barata? ¿Cuáles son realmente los ingredientes de las hamburguesas, los hot dogs, los filetes de pollo empanados, los refrescos y otros productos que los hacen tan económicos en el mercado? ¿Qué contienen y cómo se cultiva la comida saludable que eleva sus costos?

Estas preguntas son las que muchas personas se hacen cuando analizan los costos de los alimentos con el objetivo de mejorar su nutrición sin invertir demasiado dinero. Y aunque podríamos escribir varias páginas sobre las muchas sustancias tóxicas que contiene esta comida “chatarra” prefiero presentar en este artículo las opciones sobre cómo mejorar la alimentación con un presupuesto limitado.

En la situación económica actual existen serias privaciones, y preocupa a todas las personas independientemente de la clase social a la que pertenezcan. Un alto costo de vida y bajos sueldos o desempleo es una combinación que puede impactar el estilo de vida de muchas personas, incluyendo la selección y consumo de alimentos. Esta limitación económica lleva a muchos a la queja frecuente de que llevar una dieta con alimentos nutritivos es muy costoso. Esta afirmación, que en muchos foros he discutido es correcta en el sentido de que hay que reconocer que ciertamente la mayor parte de los alimentos saludables tienen un costo mayor que la comida poco nutritiva. Sin embargo, esta afirmación es falsa si implica que para tener una dieta sana se requiere de un gran presupuesto económico. Aunque algunos alimentos nutritivos pueden ser más costosos, aprendiendo a hacer ajustes en la compra y preparación de las comidas podemos tener una buena alimentación aún con limitaciones económicas. A continuación presento 20 recomendaciones que ayudarán a ahorrar en el presupuesto de las comidas mientras mejora la selección de alimentos.

RECOMENDACIONES

1. Ingiere tus comidas con la intención de saciar el hambre pero también con el objetivo de mejorar la nutrición.

En primer lugar, hay que comprender que el acto de comer debe implicar mucho más que la acción para calmar el hambre. El consumo de alimentos se requiere para satisfacer el hambre pero también para nutrir el organismo. Es por eso que la selección de alimentos debe incluir un proceso de análisis que incluya la evaluación sobre si la comida que se va a ingerir va a llenar el estómago y aumentar los riesgos de enfermedades, o si va a satisfacer una necesidad mientras se mejora el estado nutricional y la salud.

2. Evita o reduce al mínimo el consumo de carnes.

Una de las áreas en el presupuesto de alimentos que implica un mayor costo es la compra de las carnes. Aunque existen variaciones en la calidad y el costo de las mismas, la realidad es que en el renglón de las carnes se invierte una cantidad significativa de dinero. Sin embargo, si queremos tener una buena nutrición y el presupuesto es limitado, podemos simplemente prescindir de la compra y consumo de carnes y pescados. Una dieta vegetariana a base de arroz, granos, vegetales y frutas puede ser no solo más económica, sino que también tiene la capacidad de aportar todos los requisitos nutricionales que necesita una persona. Al leer esta información, tal vez, ahora mismo estarás preguntando sobre dónde queda la necesidad de las carnes y las proteínas. Ciertamente, esa es una preocupación legítima ya que necesitamos proteínas en nuestra alimentación. Sin embargo, la combinación del consumo de arroz con granos puede brindar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. El arroz es deficiente en el aminoácido lisina pero las habichuelas aportan una gran cantidad. Los granos son deficientes en el aminoácido metionina pero el arroz lo aporta. Por eso, una simple combinación de estos dos alimentos puede brindar los aminoácidos que se necesitan. Pero si de todas formas, aún deseas aumentar la cantidad de proteínas, puedes añadir los huevos como excelentes sustitutos de las carnes. Preparar una tortilla con vegetales y huevos orgánicos (sin hormonas o antibióticos) que, aunque tengan un mayor costo siguen siendo más económicos que las carnes, son una excelente opción para añadirla a la combinación del arroz y las habichuelas. Este plato que puede traernos a la memoria la comida que se servía hace varias décadas atrás, es uno económico y muy saludable ya que los estudios más recientes han evidenciado que el huevo no sube el colesterol. Y si la idea de dejar las carnes se te hace muy difícil, puedes simplemente reducir la porción o evitar su consumo una o dos veces a la semana. Para los días que quieras evitar las carnes también puedesconsumir viandas. Por ejemplo, el plátano maduro (que cuesta entre .50 y .75 centavos) tiene la ventaja de que se cocina en pocos minutos. Se puede hervir y luego se prepara en forma de “canoa” añadiéndole aceite de oliva, dos o tres cabecitas de brécol y queso rallado. Este plato se convierte también en una alternativa balanceada en la aportación de hidratos de carbono, proteínas y grasas sin necesitad de incluir las carnes.

3. Elimina la compra de cereales azucarados, refrescos, productos de bolsitas, donas, dulces y comida sin valor nutricional.

Si tienes un presupuesto limitado, debes concentrar el mismo en alimentos nutritivos evitando el consumo de productos que solo aportan calorías “vacías”. La mayoría de los cereales para el desayuno que se venden en los supermercados utilizan maíz modificado genéticamente y están llenos de azúcar (contienen el nocivo High Fructose Corn Syrup) y colorantes. El consumo de azúcar ya sea en estos cereales, donas, dulces, refrescos y otras fuentes, suprime el sistema inmunológico, aumenta los riesgos de cáncer y problemas cardiovasculares y se asocia con declive cognitivo y obesidad. Al dejar de comprar estos productos, podrás ahorrar algún dinero para invertirlo en comida nutritiva.

4. Sustituye los granos enlatados por los secos.

Posiblemente al leer esta cuarta recomendación te estarás preguntando si debemos volver a los viejos tiempos donde se ablandaban las habichuelas. Y si te has hecho esa pregunta te tengo la mala noticia de que la respuesta es afirmativa. ¡Definitivamente debemos volver a ablandar habichuelas! Es importante que hagamos un esfuerzo por evitar la compra de granos enlatados sustituyendo los mismos por granos secos, ya que son más saludables y económicos. Los productos enlatados son más altos en sodio y las latas tienen un revestimiento de una sustancias muy tóxica conocida como el bisfenol A que se considera disruptor endocrino y se asocia al cáncer. Para ahorrar tiempo en la cocina puedes ablandar grandes cantidades de granos un día a la semana y congelarlos en porciones para cuando los necesites más adelante.

5. Evita freír las comidas.

Muchas personas acostumbran a preparar las carnes, las papas, los plátanos y otros alimentos friéndolos en aceite de maíz o canola. El maíz y la canola están modificados genéticamente y su consumo se asocia con efectos adversos a la salud. Además, al exponer estas grasas a temperaturas elevadas, se produce una descomposición química formando radicales libres, sustancias que dañan la membrana de las células y aumentan los riesgos de enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cánceres. Estos alimentos fritos son también más altos en calorías por lo que su consumo se asocia a problemas de sobrepeso. Al evitar preparar las comidas fritas se puede eliminar la compra de estos aceites implicando algún ahorro. El preparar las comidas asadas, al vapor o hervidas, serían formas más económicas y saludables en la confección de alimentos.

6. Evalúa bien los especiales y solo haz uso de los mismos si verdaderamente los necesitas o si son beneficiosos.

En ocasiones con el objetivo de ahorrar dinero, corremos tras algunos artículos simplemente porque están con un precio reducido sin preguntarnos si verdaderamente los necesitamos o nos convienen. Es así como muchas veces las personas terminan comprando botellones de refrescos cuando ni regalados se deben llevar a la casa. De igual forma, los productos de bolsitas, los dulces, las latas de salchichas, los hot dogs, las bebidas de jugos (que son más agua, azúcar y colorantes que verdadero jugo) y otros, no se deben comprar por más baratos que sean los precios. Evitar la compra de estos productos que se asocian a cáncer, problemas del corazón y otras enfermedades, dejará un dinero adicional para la compra de alimentos verdaderamente nutritivos.

7. Reduce las porciones de alimentos.

Uno de los comentarios que frecuentemente me hacen mis pacientes en la oficina es que con el plan de alimentación que les diseño se sienten sin hambre mientras ven un notable ahorro en el gasto de comidas. Muchos de ellos me expresan: “Comía demasiado, de forma exagerada y gastaba muchísimo en comida que me engordaba y no aportaba a mi salud”. Interesantemente, las investigaciones sobre la longevidad han demostrado claramente que las personas que más viven son precisamente las que tienen dietas saludables pero hipocalóricas, o sea que consumen porciones pequeñas. El alto consumo de calorías diarias a través de la ingesta de comida con alta densidad calórica (dulces, alimentos fritos y otros) o por porciones exageradas en las comidas, se asocia a muchas enfermedades y a una baja expectativa de vida. Por lo tanto, aprender a consumir porciones pequeñas de alimentos no solo te va a llevar a un ahorro económico, sino que va a mejorar la longevidad.

8. Lleva el almuerzo a tu trabajo en vez de comprarlo.

Una forma de ahorrar dinero (y calorías) es organizar la rutina diaria para llevarse el almuerzo en vez de comprarlo. Usualmente el costo de un almuerzo con la bebida en las cafeterías puede estar entre $5.00 y $10.00. El costo de un almuerzo en un restaurante formal puede ser mucho mayor. Hacer el hábito de preparar las comidas y llevarte el almuerzo es una forma de mejorar la alimentación, mientras ahorras una cantidad significativa de dinero. Algunos pacientes me expresan que al no tener mucho tiempo lo que hacen es que cocinan solo dos veces en la semana y refrigeran las comidas en porciones. Recuerda que la comida puede estar hasta tres días en nevera sin dañarse. Sin embargo, si crees que no la vas a consumir en ese tiempo, entonces debes almacenarla en el congelador desde el primer día para que te dure más tiempo. La confección de tus almuerzos puede ser desde platos como viandas, arroces, pastas y otros, hasta simplemente emparedados de jamón, queso, humus, pavo, pollo y otras alternativas. Para preparar estos emparedados puedes preferir comprar el pan orgánico (libre de pesticidas) que aunque es más costoso es una alternativa mucho más saludable. De todas formas, piensa que comprar un “sandwich” en cualquier lugar te saldría más caro que el paquete completo de este pan más nutritivo con el que te puedes preparar varios almuerzos saludables. Recuerda que la temperatura ambiente es la idónea para el crecimiento de bacterias. Es por eso que la comida no debe estar a temperatura ambiente más de dos horas ya que luego de este tiempo aumenta el riesgo de contaminación con bacterias. Es importante, por lo tanto, que si la comida va a estar a temperatura ambiente más de este tiempo, la mantengas en nevera o en una lonchera con “pads” fríos para evitar riesgos de que se te dañen los alimentos.

9. Prepara tus propias ensaladas.

Muchas veces seleccionamos para almorzar una ensalada buscando la forma de controlar el peso y a la vez comer algo saludable. El costo de las ensaladas puede variar entre $8.00 (algún Fast Food) hasta $15.00 en algún restaurante. Sin embargo, comprar los ingredientes (vegetales, frutas como el arándano, las almendras y los filetes de pollo) prepararlas en la casa y llevarlas al trabajo va a resultar en un ahorro significativo de dinero.

10. Confecciona tus meriendas.

La mayoría de las personas están acostumbradas a hacer una merienda en la mañana y en la tarde. En ocasiones, al salir del trabajo se detienen a comprar un yogurt o un bowl de Acai Berry en los que gastan entre $2.00 y $6.00 aproximadamente. Otros simplemente se detienen en la máquina expendedora de alimentos y compran alguna soda y una de las variedades de productos de bolsitas. Esta combinación de un refresco y una bolsa de papas, platanutres y otras opciones pueden tener más calorías, grasas y sodio que un almuerzo saludable. Por lo tanto, es mejor diseñar las propias meriendas para consumir alimentos nutritivos y a su vez ahorrar algún dinero. Buenas opciones de meriendas son: frutas, yogurt, almendras, nueces y barras de cereales orgánicas. Para ahorrar dinero se pueden comprar productos saludables como las almendras, combinaciones de nueces y semillas, frutas y otros alimentos en empaques grandes y luego dividirlos en pequeñas porciones. Se deben evitar las barras de cereales y productos que contengan ingredientes modificados genéticamente como: High Fructose Corn Syrup, proteína de soya, lecitina de soya, maltodextrinas y otros.

11. Disminuye la frecuencia al salir a comer a los Fast Foods y restaurantes formales.

Una de las formas más fáciles de ahorrar dinero en el presupuesto para las comidas es disminuyendo la frecuencia al salir a comer fuera de la casa. No importa si es a un Fast Food o a un restaurante formal, siempre la comida fuera de la casa va a ser más costosa y no necesariamente mejor. Si sales todos los viernes o domingos, puedes ocasionalmente planificar una comida especial en la propia casa. Si tienes niñxs pequeños, pueden tener una actividad creativa y divertida en la cocina donde ellos tengan una participación activa y los expongas a nuevos sabores y texturas de platos nutritivos. Las ideas son muchas, tanto si es solo para una pareja adulta como si es para una familia con menores. Lo importante es pasarla bien combinando un momento agradable con una comida nutritiva.

12. Al salir a comer fuera, haz una buena selección de los platos.

La realidad es que, aunque sea ocasionalmente, siempre nos gusta salir a cenar en algún momento. Sin embargo, a veces pedimos aperitivos o “picadera”, plato principal, bebidas y postres que muchas veces no terminamos de consumir. Una forma de ahorrar dinero es evitar la “picadera” y pedir solo el plato principal. También, como me expresan algunos de mis pacientes cuando están en una dieta de reducción de peso, prefieren compartir el plato principal para no pasarse de las porciones recomendadas y tener un control mayor de las calorías. De igual forma, a la hora del postre, también pueden ordenar menos porciones y pedir varias cucharitas para compartirlo. De esta forma, gastarás menos dinero en los restaurantes y además, consumirán menos calorías para beneficio de todos.

13. Acompaña tus comidas con agua.

Es común que al salir a comer fuera de la casa, el mozo o la mesera te insista en que consumas alguna bebida. Sin embargo, la mejor bebida para acompañar la comida es simplemente el agua. Y si no estás acostumbrado a esta práctica puedes pedir el agua y solicitar que te traigan limón. El agua con unas gotitas de limón no solo es muy saludable ya que te ayuda a alcalinizar la sangre (además de los fitonutrientes y propiedades que contiene el limón) sino que es muy económica. Recuerda que las bebidas que siempre debes evitar a toda costa ya sea en tu casa o en cualquier restaurante son los refrescos carbonatados.

14. Compra las frutas y productos de temporada.

Cuando compramos las frutas y otros alimentos en temporada, los precios son menores y la calidad es mayor. La alta producción de estos alimentos en el tiempo de cosecha hace que los precios bajen. Por otro lado, comprar los productos fuera de temporada hace que los mismos sean más caros debido a su escasez. La mejor forma de consumir las frutas y los vegetales son frescos. Sin embargo, también puedes comprarlos congelados (preferiblemente orgánicos) para evitar que se dañen. De igual forma, si tienes frutas frescas y piensas que se te van a dañar (por ejemplo, mangoes, guineos maduros y otras), puedes pelarlas y congelarlas para que te duren por más tiempo.

15. Visita las plazas de mercado y mercados agrícolas orgánicos.

Debemos preferir el consumo de comida orgánica, libre de pesticidas que son tóxicos a nuestro organismo. La misma está disponible en algunos supermercados y Health Foods. Sin embargo, otros lugares para conseguirla son los mercados donde los agricultores llevan sus cosechas para la venta. Estos mercados están disponibles el primer y tercer domingo de mes en la Placita Roosevelt y todos los sábados en el Viejo San Juan. También existen otros mercados en distintos pueblos de la isla que ya ofrecen las frutas, los vegetales y las viandas cultivados de forma agroecológica.

16. Considera instalar un sistema de purificación de agua en la casa.

Una de las bebidas que más aumento ha sufrido en su precio es el agua. La razón parece ser que tratan de sacarle una mayor ganancia a esta bebida aprovechando que muchas personas desean evitar el consumo de refrescos. Es sorprendente como una simple botella de agua puede costar $1.50 y a veces hasta $2.00. Para reducir el gasto en el consumo de agua puedes considerar la compra de algún sistema confiable de purificación. Aunque en un principio pudiera ser un poco más costoso, a la larga brinda una gran economía. Por ejemplo, en mi caso, tengo un sistema en mi casa y lo que hago es que en vez de estar comprando botellas de agua todos los días, llevo la misma de mi casa a mi oficina y la cargo en un envase en acero inoxidable para el gimnasio. De esta forma, me ahorro al menos la compra de 3 o 4 botellas diarias. De todas formas, la venta de botellas de agua se ha convertido en un serio problema ambiental por lo que ya hay estados donde se está prohibiendo. Además, la exposición al plástico de las botellas y la calidad de este tipo de agua es también otra preocupación de salud.

17. Evalúa la posibilidad de crear un huerto casero.

Debemos comenzar a cultivar nuestros propios alimentos aunque sea a pequeña escala. Considerar seriamente la producción de algunos de los alimentos que consumimos, debe ser tarea para todos en la sociedad. El cultivo puede ser en tiestos, en los techos de las casas y en pequeños terrenos. Este tipo de actividad, no solo asegura cierta producción alimentaria, sino que nos ofrece una actividad de satisfacción personal y cercanía a la naturaleza brindándonos una mejor nutrición y bienestar emocional.

18. Realiza un nuevo análisis sobre las prioridades en tu vida.

Cuando el dinero nos sobra, podemos ser flexibles sobre el uso que le damos y cómo lo gastamos. Sin embargo, cuando el presupuesto es limitado hay que establecer prioridades. La compra de ropa, zapatos, y artículos innecesarios debe estar limitada. Evaluar las prioridades en las otras áreas de tu vida y el presupuesto económico, te dejará algún dinero para poderlo invertir en mejorar la alimentación. Recuerda que el funcionamiento de tu cuerpo y las células de tu organismo no se van a beneficiar con los lujos en el hogar, la marca del auto, la ropa o el calzado. Sin embargo, lo que comes diariamente y la calidad de lo que consumes tendrá un gran impacto en tu organismo tanto a corto como a largo plazo.

19. Si tienes problemas de salud, considera mejorar la alimentación para tener un mayor control de las condiciones y reducir los costos de los tratamientos médicos.

Si sufres de diabetes, alta presión, colesterol elevado, reflujo esofageal, fibromialgia y otras condiciones médicas, debes saber que es indispensable tener la dieta correcta para mejorar estas enfermedades. Exponerte a una evaluación nutricional para aprender la selección, combinación y porciones de alimentos es una gran inversión que te llevará a reducir el uso de fármacos y gastos médicos. Lo usual en mi oficina es compartir la alegría de tantos pacientes a los que les reducen la dosis de sus medicamentos o en muchos casos, simplemente le eliminan los mismos. Esta disminución de fármacos baja considerablemente el gasto económico ya que muchas tabletas cuestan más que un almuerzo. La eliminación de medicamentos o disminución en las dosis no solo conlleva menos riesgos de efectos secundarios, sino que implica un ahorro en dinero que ayuda a seguir invirtiendo en continuar mejorando la alimentación y la calidad de vida.

20. Considera la alimentación y la salud como algo importante tanto para tus hijxs como para ti.

La buena alimentación debe ser prioridad tanto para los menores como para los adultos. Sin embargo, debido a que la niñez y la adolescencia son etapas críticas del desarrollo, la nutrición tiene en los menores una relevancia mayor desde el punto de vista fisiológico y académico. Es lamentable ver que algunos padres se esmeran por ofrecerles a sus niñxs: ropa, juegos electrónicos, computadoras y otros artículos de gran calidad. Sin embargo, a la hora de evaluar lo que sus hijxs comen no aplican esos criterios subestimando el daño de la comida de los Fast Foods, el impacto de la pobre selección que muchos hacen en las escuelas y sin preocuparles tampoco lo que consumen en el hogar. Cuidar la alimentación en lxs niñxs es una forma de mejorar los problemas de conducta y minimizar las dificultades en el aprendizaje. Velar por la calidad de la comida de nuestros pequeñxs es indispensable para proteger su salud y ayudarlos a tener el mejor desarrollo físico, emocional e intelectual. De igual modo, es necesario comprender que cuidar lo que nosotros comemos es también la forma más importante de prevenir enfermedades. Mantener la salud es igualmente la herramienta más eficaz para reducir los altos costos médicos en tratamientos y medicamentos. Cuidar lo que comemos cada día es el mejor modo de incrementar la productividad, la calidad de vida y el bienestar general de las personas en nuestra sociedad.